Thoát khỏi "chế độ tự động": Khám phá sức mạnh của chánh niệm (P1)
Chánh niệm không phải là điều gì quá xa vời hay khó đạt được. Đó là khả năng sống với hiện tại, với những gì đang diễn ra, một cách trọn vẹn.
1. Autopilot - Hệ thống phản ứng tự động
Đã bao giờ bạn nhận ra mình đang sống một ngày giống hệt những ngày trước đó, từ việc thức dậy, ăn sáng, đi làm cho đến kết thúc một ngày dài mà không thực sự biết mình đã làm gì hay tại sao lại chọn điều đó? Mình cũng đã từng sống như vậy – trong chế độ phản ứng bản năng và nghĩ rằng đó là tính cách của mình. Có những lúc, mình đã tự hỏi tại sao mình lại chọn công việc này, tại sao lại ở trong mối quan hệ này, nhưng không có câu trả lời rõ ràng.
Mình từng mắc kẹt trong vòng lặp mệt mỏi của chính mình, cảm thấy cuộc sống không có lối thoát nhưng lại không hiểu tại sao. Việc chấp nhận và nhận ra những vòng lặp này là bước đầu tiên giúp mình thoát khỏi chế độ Autopilot.
Chế độ phản ứng tự động (autopilot) là trạng thái khi chúng ta thực hiện các hành động hàng ngày mà không cần suy nghĩ sâu, như một thói quen máy móc.
Autopilot là kết quả của việc não bộ lưu trữ các hành vi, cảm xúc và suy nghĩ lặp đi lặp lại thành thói quen để tiết kiệm năng lượng tinh thần. Hệ thống này giúp xử lý thông tin nhanh hơn nhưng cũng khiến chúng ta mắc kẹt trong những phản ứng vô thức và vòng lặp tâm lý tiêu cực.
Ngày xưa, vì là con út nên mình được cưng chiều và kỳ vọng rất nhiều từ gia đình và dòng họ. Nhưng điều đó vô tình khiến mình bị kiểm soát, buộc phải đáp ứng những tiêu chuẩn mà mình không thực sự mong muốn. Những trải nghiệm non nớt của tuổi thơ đã hình thành niềm tin rằng “mình không đủ giỏi” hay “phải luôn làm hài lòng người khác mới đáng được khen”.
Những niềm tin này ẩn sâu bên trong, chi phối các hành vi, phản ứng mà đôi khi mình không nhận ra. Mình luôn tìm kiếm sự công nhận từ bên ngoài để thấy an toàn; khi người khác không hài lòng, mình nhanh chóng quy lỗi về mình và cố gắng làm mọi thứ để sửa chữa. Kết quả là mình có những mối quan hệ không an toàn và công việc thì luôn sợ thất bại, căng thẳng, không dám bày tỏ ý kiến, không sáng tạo,….Nhưng mình cũng biết, gia đình đã làm hết khả năng trong sự yêu thương và hiểu biết của chính ho. Điều chúng ta cần làm là nhận biết, thấu hiểu và rõ ràng chính mình ở hiện tại.
2. Làm chủ và mở rộng nhận thức bằng sống tỉnh thức
Chánh niệm là công cụ giúp mình thoát khỏi autopilot và sống một cách tỉnh thức hơn. Khi thực hành chánh niệm, mình dần mở rộng nhận thức, hiểu rõ mình đang ở đâu, đang làm gì và tại sao lại làm như vậy.
Chấp nhận hiện tại: Thay vì trốn tránh cảm xúc hoặc chìm đắm trong suy nghĩ, chánh niệm khuyến khích mình quan sát chúng một cách khách quan. Việc này không làm các vấn đề biến mất, nhưng giúp mình nhận ra rằng mình có quyền lựa chọn phản ứng.
Tập trung vào hiện tại: Khoa học thần kinh chỉ ra rằng khi mình sống trong hiện tại, các vùng não liên quan đến lo lắng và căng thẳng sẽ hoạt động ít hơn. Điều này giúp giảm các triệu chứng lo âu và trầm cảm, làm tăng cảm giác hài lòng và an yên.
Ví dụ: Khi bắt đầu một công việc mới, việc học kỹ năng mới, văn hóa, tư duy là điều hiển nhiên. Nhưng thông thường, mình sẽ sợ hãi trong vô thức, sinh ra những suy nghĩ tiêu cực. Những thái độ bản năng sâu đó là từ tâm trí chối học, tránh né, hoặc tự trách bản thân yếu kém kéo theo cả nhưng căng thẳng trên cơ thể. Thực hành chánh niệm cho phép mình chấp nhận hiện thực, hành động với sự rõ biết, động lực tốt đẹp từ bên trong và thong thả cả cơ thể vật lý.
Chỉ khi bước chân vào con đường thực hành chánh niệm, mình mới thực sự nhận ra đã sống hời hợt đến nhường nào. Chánh niệm giúp mình tỉnh thức, từng chút một, thoát khỏi sự kiểm soát vô thức của quá khứ. Thay vì để tâm trí bận rộn với chuyện đã qua hay lo lắng về tương lai, mình học cách sống với hiện tại – một cách trọn vẹn và đầy đủ.
Mình đã từng chìm đắm trong lo âu, suy nghĩ quá nhiều về công việc, gia đình, và những sai lầm của chính mình. Chánh niệm không làm biến mất mọi lo lắng, nhưng giúp mình nhìn chúng rõ ràng và bình thản hơn. Có những lúc mình ngồi xuống, nhắm mắt và chỉ tập trung vào hơi thở, cho phép mọi cảm xúc, suy nghĩ đến và đi mà không cố thay đổi hay đẩy chúng đi. Dần dần, mình nhận ra có thể buông bỏ những kỳ vọng và sự tự trách, chấp nhận bản thân một cách nhẹ nhàng và bao dung hơn.
Những thất bại trong quá khứ, thay vì ám ảnh và tự trách, mình học cách quan sát chúng với sự đồng cảm. Thất bại chỉ là một phần của hành trình sống, và điều quan trọng không phải là việc không mắc sai lầm, mà là cách mình đứng lên và học hỏi từ chúng.
3. Chánh niệm là gì?
Chánh niệm là một phần trong bộ ba Tinh tấn, Chánh niệm, Tỉnh giác được mô tả trong các kinh Phật giáo. Theo Tiến sĩ Lê Nguyên Phương:
Chánh niệm là việc ý thức, chú tâm, và ghi nhận một cách tự nhiên các hiện tượng thân, tâm, và cảnh xuất hiện trong hiện tại.
Chánh niệm giúp mình thấy và buông bỏ những phản ứng vô thức tự động.
Chánh niệm giúp mình thay đổi cách tiếp cận, đặc biệt là thái độ đối với các hiện tượng thân tâm vốn được xem là phiền não hay đau khổ.
Chánh niệm không chỉ là một khái niệm mà còn là một trải nghiệm sống, giúp mình trở về với hiện tại. Khi thực hành chánh niệm, mình bắt đầu chú tâm hơn đến những điều nhỏ bé xung quanh: tiếng chim hót, mùi cà phê thơm, hay cảm giác mát lạnh khi bước chân trần trên cỏ. Đó là những khoảnh khắc mà trước đây mình đã bỏ lỡ vì quá bận tâm đến những chuyện ngoài tầm kiểm soát.
Chánh niệm không có nghĩa là không suy nghĩ hay không cảm xúc. Nó cho phép mình nhận diện suy nghĩ và cảm xúc, nhưng không bị cuốn vào chúng. Có những ngày mình buồn vô cớ, nhưng thay vì chìm đắm và cố xua đi nỗi buồn, mình chỉ đơn giản ngồi yên và quan sát. Mình nhận ra rằng cảm xúc đến rồi đi, và chúng không định nghĩa con người mình.
4. Ba cơ chế của chú tâm
Mình giới thiệu ba cơ chế của sự chú tâm để giúp bạn rèn luyện sự tập trung và tỉnh thức trong chánh niệm:
a. Chuyển hướng chú tâm (Chủ động hướng sự chú ý)
Bước đầu tiên, mình cần chủ động chọn và đưa sự chú ý của mình đến nơi mình muốn. Ví dụ:
Khi thiền, mình chọn hơi thở là đối tượng để chú tâm, ngồi xuống, nhắm mắt lại và chuyển sự chú ý vào cảm giác hơi thở.
Trong cuộc sống hằng ngày, mình chọn tập trung vào việc đang làm, như chú ý vào từng bước chân khi đi bộ hoặc cảm nhận khi rửa bát.
Mục tiêu: Đưa sự chú tâm vào nơi mình muốn, thay vì để tâm trí lang thang.
b. Duy trì chú tâm (Giữ sự tập trung vào hiện tại)
Khi đã chuyển hướng sự chú ý, mình cần học cách duy trì nó, giữ cho tâm trí không trôi về quá khứ hay lo lắng về tương lai, mà hoàn toàn ở trong hiện tại.
Khi thiền, nếu tâm trí xuất hiện suy nghĩ về công việc hoặc kỷ niệm cũ, nhiệm vụ là nhận ra và nhẹ nhàng kéo sự chú tâm trở lại với hơi thở.
Khi đang ăn, mình duy trì sự chú tâm bằng cách nhai chậm, cảm nhận hương vị và kết cấu của thức ăn thay vì xem điện thoại hay nghĩ về việc khác.
Mục tiêu: Sống hoàn toàn trong hiện tại, nhận biết rõ từng giây phút đang diễn ra.
c. Ngắt chú tâm (Xả ly không vướng mắc)
Bước cuối cùng là học cách buông bỏ, xả ly sự chú tâm một cách nhẹ nhàng. Điều này giúp mình không bị bám chấp vào đối tượng chú tâm.
Trong thiền, sau khi duy trì sự chú tâm vào hơi thở một lúc, mình nhẹ nhàng buông xả và để tâm trí tự do trong trạng thái thoải mái.
Trong công việc, sau khi tập trung cao độ, mình dành vài phút thư giãn để ngắt và tái tạo năng lượng.
Mục tiêu: Buông bỏ không vướng mắc, trở lại trạng thái tâm trí cân bằng.
5. Lời kết
Chánh niệm không phải là điều gì quá xa vời hay khó đạt được. Đó là khả năng sống với hiện tại, với những gì đang diễn ra, một cách trọn vẹn. Nó giúp mình bước ra khỏi autopilot, thoát khỏi sự chi phối của những thói quen vô thức và sống một cuộc đời ý nghĩa hơn.
Hãy thử bắt đầu với những bước nhỏ như thở chậm lại, lắng nghe cơ thể và chấp nhận mọi cảm xúc đến với mình. Bạn sẽ thấy rằng chánh niệm không chỉ giúp mình hiểu rõ bản thân hơn mà còn mang đến sự bình yên và hạnh phúc từ những điều giản dị nhất trong cuộc sống.
Hãy để lại cảm nhận nếu bạn cảm thấy thoải mái và có thắc mắc gì hãy để lại câu hỏi cho mình nhé!